时间、空间的限制

长时间主动或被动停止训练......

【资料图】

是否会让你觉得

重新开始训练非常困难？

趁着初夏还没到来

一起跟着小体进行稳定性训练吧！

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家分享

稳定性训练

带大家打好身体基础

开启健康新阶段！

死虫式

动作要点：仰卧位躺下，屈髋屈膝，大小腿保持90度，双手伸直指向天花板，感受背部是否能完全贴在地面上，始终保持一臂指向天花板，然后缓慢地将另一个手臂往耳朵方向移动。同时，对侧脚缓慢伸直，将脚后跟靠近地面，注意收紧腹部，尽可能减少下背部和地面的空隙，或者一侧肩膀离开地面后，身体旋转、手脚交替，慢速完成动态训练。

注意事项：如果觉得这个动作在执行过程中有困难，可以先尝试保持屈膝的状态，将脚后跟靠近地面。这个动作对于很多核心稳定性不足的情况，会有很好的锻炼效果，从而激活核心力量。

鸟狗式

动作要点：保持六点支撑的状态，双手、双膝、双脚支撑地面，将双手放于肩膀的正下方，膝盖保持在髋关节的正下方，保持腰椎处于中立位，接着抬起一侧手臂，缓缓靠近耳朵的位置，同时将对侧脚伸直，再缓慢回到初始状态，两侧交替进行。在这个动作中，腰腹部要保持收紧状态，减少身体旋转，同时注意无需将脚抬得过高。

注意事项：这个动作可以慢速进行，在家中训练时，也可以尝试在下背部增加一个小物品，有助于观察自身动作是否符合稳定性的要求。

平板交替摸肩

动作要点：将双手置于肩膀的正下方，让肩膀保持在手掌的正上方，保持骨盆的稳定，后脑勺、后背、尾椎骨三点在一条直线上，接下来开始慢速抬起一侧手掌，轻轻拍打另一侧肩膀。在这个过程中，感受自己的腹部是否收紧、骨盆及肩膀是否旋转，然后回到平板支撑，双手交替进行。

注意事项：在这个训练中，动作重点是做得缓慢、保持控制力。

单腿站立平衡

动作要点：单腿平衡训练是平时关注比较少的训练，在进行这项训练时，除了核心以外（腰椎、骨盆、髋关节的联合体），同时可以关注脚踝的稳定性，通过不同的介质去感知单腿站立的平衡。

注意事项：可以通过增加时长，去强化单腿支撑的平衡体感，或者通过不穿鞋，踩在软垫上，增加上肢、下肢的动作，甚至闭上双眼去感受稳定性。

单腿硬拉双手平衡

动作要点：保持单腿站姿，支撑腿的膝盖略微弯曲，离地腿伸直，收紧臀部，随后身体向前倾，保持骨盆正对地面，打开双手，感受肩膀平行于地面。可以先从徒手开始训练，双手向中间靠近后再打开。

注意事项：需要保持慢速，这是控制和稳定性训练，无需追求单位时间内的个数。

本期的稳定性训练

大家学会了吗？

体验锻炼的过程

体悟动作的奥秘

成为更好的自己吧！

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题图：健康中国

编辑：金宇婷

审核：孙玮钧

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